Що таке кетодієта

Кетогенна дієта була розроблена для терапії та профілактики деяких захворювань, але вона виявилася такою результативною у боротьбі із зайвою вагою, що швидко набула широкого поширення як один з ефективних методів схуднення. Тепер її використовують спортсмени, підприємці та голлівудські зірки. Вона входить до групи низьковуглеводних дієт, тобто у її складі міститься мінімальна кількість сахаридів, але багато жирів та білків. Добовий раціон білків, жирів та вуглеводів у відсотковому співвідношенні виглядає так: 20/55/5 відповідно.

Суть кетодієти. Кетоз

Кетодієта виключає швидкі і більшу частину складних вуглеводів, зате містить чималу кількість жирів. Відомо, що сахариди є головним джерелом енергії для мозку, але коли їх надходження різко скорочується (менше 20 г на день), організм запускає процес кетозу, тобто починає використовувати накопичений жир. Це природний механізм адаптації до умов дефіциту рослинної їжі, багатої на вуглеводи. В результаті печінки з жирних кислот утворюються кетонові тіла, що виступають альтернативним паливом. У нормі їх синтезується рівно стільки, скільки потрібно організму задля забезпечення його енергією, тобто вони утилізуються. Кетоз можна також спричинити повним голодуванням протягом кількох днів, але корисним такий підхід назвати складно. Кетогенна дієта в цьому плані менш стресова, тому що голодувати взагалі не доводиться.

Про те, що організм переходить у стан кетозу, свідчать такі ознаки:

• підвищена втома та слабкість на початку дієтичного періоду (це реакція на дефіцит вуглеводів, через кілька днів стан нормалізується);
• збільшення в крові β-гідроксибутирату (бета-гідроксимасляна кислота відноситься до кетонових тіл) і зниження глюкози (ці показники визначаються лабораторним шляхом, в нормі рівень кетонів у крові не повинен перевищувати 0, 5–3 ммоль/л, глюкози – 4, 5–5 ммоль/л);
• запах ацетону з рота, від сечі та поту;
• різке зниження маси тіла в перший тиждень (спочатку йде вода з глікогеном), потім вага зменшуватиметься не так інтенсивно;
• зменшення апетиту.

Основні принципи кетодієти

Як і всі низьковуглеводні дієти, кетодієта передбачає повну відмову від цукру, солодощів, випічки, десертів, солодких фруктів. Вуглеводи у щоденному раціоні зводяться до мінімуму. Натомість збільшується споживання жирів, у тому числі і тваринного походження, а також передбачається рясне питво звичайної води. Як правило, на день вживається близько 150 г жиру, 90 г білка і не більше 50 г вуглеводів.

Ефективність кетодієти

При звичайному харчуванні організм відкладає жири на чорний день, а як паливо використовує вуглеводи. Але коли сахариди не надходять, запускається кетоз. Оскільки калорійність їжі при кетодієті досить велика, почуття голоду не виникає, ризик зривів мінімальний, різких стрибків рівня глюкози в крові також немає. Через те, що в раціоні є багато жирів і білків, зайва вага швидко не йде, але й після відмови від дієти втрачені кілограми не повернуться протягом короткого часу, оскільки різкої зміни калорійності харчування не відбувається.

Різновиди кетогенної дієти

Кетодієта має кілька варіантів, що різняться за кількістю жирів, білків та вуглеводів (у відсотковому співвідношенні):

• цільова 65-70/20/10-15;
• циклічна 75/15–20/5–10 у будні; 25/25/50 у вихідні дні);
• високобілкова 60-65/30/5-10.

Цільову застосовують найчастіше спортсмени, оскільки їм потрібно більше вуглеводів (близько 70-80 г). Вони з'їдають їх до і після тренувань.

Циклічна передбачає більш збалансований раціон на вихідних, але суворі обмеження в інші 5 днів.

Назвати кетогенну високобілкову кетодієту складно, тому що вона не запускає процес кетозу, однак у плані зниження ваги відзначається належний ефект. У цьому випадку вживається майже 120 г білка та 130 г жиру.

Переваги дієти

Практика довела, що кетогенна дієта дійсно ефективна як засіб для схуднення. Вона дозволяє скинути зайву вагу без втрати м'язової тканини та необхідності голодувати. Це і є її головною перевагою. Вона дозволяє перекушування і не вимагає повної відмови від смаженої їжі та солі. При цьому м'ясо можна їсти із будь-якими іншими дозволеними продуктами. Однак, вона не є збалансованою, тому не може бути рекомендована для тривалого застосування. Рекомендації щодо калорійності продуктів не даються, проте фахівці кажуть, що краще не перевищувати 5000 ккал на день, інакше ефективність буде незначною.

Крім того, відмічені такі позитивні явища:

• покращення стану шкіри у тих, хто раніше страждав від прищів;
• відсутність стрибків артеріального тиску; мінімальний ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
• уповільнення зростання різного виду пухлин, у тому числі онкологічних;
• помітне зниження проявів хвороби Альцгеймера, Паркінсона, епілепсії.

Недоліки дієти

За всіх позитивних моментів у кетодієти є свої мінуси:

• запах ацетону, причому, чим інтенсивніше відбувається схуднення, тим він сильніший, але патологією це не вважається;
• підвищена дратівливість, безсоння, головний біль та нудота при запуску кетозу;
• запори через дефіцит клітковини;
• ризик розвитку кетоацидозу (утворюється дуже багато кетонових тіл, через що кислотно-лужний баланс організму зсувається у бік окислення).

Протипоказання

Кетогенна дієта забороняється при наступних станах:

• вагітності та лактації;
• високому рівні холестерину;
• цукровий діабет;
• шлунково-кишкових захворюваннях, проблемах із нирками;
• збоях у роботі щитовидної залози;
• порфірії.

Кетодієта: дозволені продукти

• М'ясо, птиця, риба та морепродукти без обмежень по жирності.
• Гриби.
• Нерафіновані рослинні олії, масло вершкове, тваринний жир, майонез та інші соуси, але без цукру та крохмалю у складі.
• Горіхи, насіння.
• Овочі зеленого кольору, зелень, несолодкі фрукти, цитрусові.
• Молочні продукти високої жирності.
• Сири.
• Яйця.
• Мінеральна вода, чай, кава без кофеїну.
• Протеїнові коктейлі для спортивного харчування.

Заборонені продукти

• Овочі з великим вмістом крохмалю (картопля, морква чи інші коренеплоди).
• Солодкі фрукти (банани, інжир, фініки, хурма, виноград, абрикоси).
• Цукор, десерти, випічка, борошно, крупи.
• Бобові.
• Магазинні пакетні соки.
• Кофеїн, алкоголь.

Зразкове меню кетодієти на тиждень для чоловіків

1 день

• Сніданок: омлет, відбивна з яловичини.
• Другий сніданок: протеїновий коктейль.
• Обід: риба, запечена з овочами, бурий рис чи гречка.
• Полудень: сир з горіхами або насінням (гарбуз, соняшник).
• Вечеря: філе курки (варене), салат із овочів, заправлений оливковою олією.

2 день

• Сніданок: бурий рис, хлібець із цільного зерна, авокадо.
• Другий сніданок: суп із м'ясом, биточки, салат із овочів.
• Обід: жирний сир, яблуко.
• Полудень: морепродукти, сир.
• Вечеря: ряжанка, йогурт (без наповнювачів) чи кефір великої жирності.

3 день

• Сніданок: яєчня з шинкою, хлібці із цільного зерна, вершкове масло.
• Другий сніданок: 2 яйця, сир.
• Обід: суп із курки, стейк, салат із овочів.
• Полуденок: йогурт (без наповнювачів).
• Вечеря: гриби, запечені із сиром, салат із овочів, заправлений сметаною.

4 день

• Сніданок: котлети з риби, салат із овочів, йогурт (без наповнювачів).
• Другий сніданок: сир з горіхами.
• Обід: борщ, салат із м'ясом або яйцями, заправлений майонезом без цукру та крохмалю.
• Полуденок: протеїновий коктейль.
• Вечеря: риба, запечена зі спаржею, сир.

5 день

• Сніданок: варені яйця (круті або некруто), варене філе курки, салат з овочів з маслом.
• Другий сніданок: хлібці із цільного зерна, сир.
• Обід: суп-пюре з вареною ковбасою, м'ясний салат.
• Полуденок: яблука або груші (несолодкі).
• Вечеря: запечена риба, салат із зелених овочів.

6 день

• Сніданок: омлет, сир.
• Другий сніданок: 2 апельсини.
• Обід: юшка, овочі, приготовлені на грилі, котлети з курки.
• Полуденок: протеїновий коктейль.
• Вечеря: філе курки варене, морепродукти (салат).

7 день

• Сніданок: хлібець з арахісовою пастою, омлет із зеленню та сиром.
• Другий сніданок: жирний сир із горіхами.
• Обід: суп на курячому бульйоні, котлети з яловичини, салат із овочів.
• Полуденок: жирний йогурт без наповнювачів.
• Вечеря: варена риба, овочі, виготовлені на грилі.

Зразкове меню кетодієти на тиждень для жінок

1 день

• Сніданок: омлет, салат із овочів з додаванням м'яса або вареної ковбаси.
• Другий сніданок: сир, яблуко.
• Обід: жирний м'ясний бульйон, бурий рис із овочами.
• Полуденок: йогурт без наповнювачів.
• Вечеря: червона риба, запечена із овочами.

2 день

• Сніданок: рибні зрази, хлібець із шинкою.
• Другий сніданок: авокадо з кунжутом або насінням льону.
• Обід: борщ, котлета, овочі.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: антрекот, зелень.

3 день

• Сніданок: омлет з шинкою, салат зі свіжих овочів.
• Другий сніданок: сир з горіхами.
• Обід: курячий бульйон, м'ясо кролика, салат.
• Полуденок: йогурт або кефір.
• Вечеря: оладки з кабачків, куряче запечене філе.

4 день

• Сніданок: м'ясний салат (м'ясо, варені яйця, овочі).
• Другий сніданок: сир.
• Обід: рибний суп, м'ясні котлети, салат із овочів.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: паштет із печінки, салат із зелених овочів, заправлений оливковою олією.

5 день

• Сніданок: індичка, хлібець з арахісової пастою.
• Другий сніданок: горіхи.
• Обід: суп-пюре, котлети.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: печериці, запечені із сиром, овочі.

6 день

• Сніданок: сирники, яблуко.
• Другий сніданок: авокадо.
• Обід: курячий бульйон, салат із зелених овочів, заправлений сметаною або жирним йогуртом.
• Полудень: ряжанка.
• Вечеря: курячі сосиски, огірки.

7 день

• Сніданок: омлет, хлібець, авокадо та шинка.
• Другий сніданок: сир.
• Обід: суп-пюре з грибами, філе курки, овочі-гриль.
• Полуденок: йогурт.
• Вечеря: голубці.

Якщо основних прийомів їжі недостатньо, як перекус можна використовувати жменю горіхів або насіння гарбуза, соняшника, 90%-й чорний шоколад, молочний коктейль без цукру.

Часті питання з кетогенної дієти

Що таке кетогрип?

У деяких людей спочатку можуть спостерігатися втома, безсоння, дратівливість, зниження уваги, дискомфорт у кишечнику. Ці симптоми називають кетогрип, і пов'язані вони з запуском кетозу. Зазвичай вони проходять за кілька днів. Для полегшення стану рекомендується переходити на кетодієту не відразу, а поступово знижувати рівень споживання вуглеводів.

Чи можуть при кетодієті з'явитися судоми?

Це не виключено, тому що вона змінює водний та мінеральний баланс. Для профілактики цього неприємного явища слід приймати мінеральні добавки: натрій, калій і магній.

Скільки потрібно вживати білки?

Частка білка в раціоні має перевищувати 35 %, інакше може підвищитися інсулін і зменшаться кетони.

Вуглеводи взагалі не можна їсти?

Дуже важливо суттєво скоротити споживання вуглеводів на початку курсу, але через 2-3 місяці можна дозволити собі якийсь десерт, а потім знову повернутися до дієти.

Кетогенну дієту можна дотримуватись тривалий час, при правильному підході та відсутності хронічних захворювань травної системи від неї буде лише користь, проте якщо побічні ефекти зберігаються тривалий період, від неї краще відмовитися та проконсультуватися з лікарем.